Après l’entraînement, comment s’hydrater et s’alimenter pour bien récupérer

La récupération, après les entraînements ou les compétitions, a un rôle primordial dans les performances du sportifs de haut niveau. Le sportif de haut-niveau, s’entraînant généralement une à plusieurs fois par jour, doit avoir une bonne récupération ce, d’une séance à l’autre afin de ne pas compromettre la qualité de son entraînement ou de ses compétitions. Le corps et l’organisme sont fortement sollicités dans une même journée voire plusieurs jours de suite et là, la récupération devient une priorité et doit être optimisée, la performance en dépend. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entraînement suivant. En compétition, il est fréquent de devoir enchaîner les efforts au sein d’une même journée ou encore de devoir être performant plusieurs jours de suite.

La nutrition joue alors un rôle primordial dans la récupération que l’ on peut définir en trois parties à savoir:

-la réhydratation:Il faut restaurer le statut hydrique.Cela nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. C’est pourquoi, il est conseillé de boire environ une fois et demi le volume perdu au cours de l’exercice.Cela peut-être évalué grâce à la méthode de la double pesée.Il faut savoir que certaines boissons ont plus de capacité que d’autres à réhydrater notre organisme comme le lait car son ingestion n’entraîne pas une grosse perte hydrique tout comme les eaux riches en sodium telle que la Vichy. La capacité à réhydrater de la bière est quasi nulle.

Source:https://mes-abdominaux.com/nos-10-conseils-pour-mieux-recuperer-apres-un-effort-physique/

-la restauration des réserves en glycogène(sorte de glucide stocké dans le foie et les muscles):le sportif de haut niveau doit effectuer des réserves d’énergie.Cela doit être une priorité dans son alimentation notamment lorsque le corps est extrêmement sollicité sur du court et long terme (entraînements, stages intensifs et compétitions)et que les réserves énergétiques risquent de s’amenuiser. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’activité physique avec un timing précis, plus la quantité de resynthèse du glycogène est importante et de qualité.La vitesse maximale de resynthèse de glycogène, observée au cours de la récupération, semble être obtenue chez des athlètes consommant 0,4g/kg de poids corporel toutes les 15 min pendant les premières heures après l’exercice. Cela correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30g de glucides tous les ¼ d’heure. Cette quantité de glucides peut-être apportée par une briquette de jus de fruits, une pâte de fruit, une à deux barres de céréales etc….Il est important de savoir que lorsque l’apport de glucides est inférieur aux recommandations (< 1 à 1,2 g/kg de poids), on peut également avoir un apport en protéines qui permettra la resynthèse de glycogène mais qui aura également un rôle à jouer dans la reconstruction des fibres musculaires.

Source:https://musculation.ooreka.fr/comprendre/fonctionnement-muscle

-la récupération musculaire:la consommation de protéines rapides(contenu dans le lait) associé à celle de protéines lentes(caséine contenu aussi dans le lait) permet semble-t-il d’optimiser la phase de récupération après une activité physique grâce aux synthèses protéiques. La vitamine D permet la régénération musculaire et augmente la capacité à la récupération.