Après l’entraînement, comment s’hydrater et s’alimenter pour bien récupérer

La récupération, après les entraînements ou les compétitions, a un rôle primordial dans les performances du sportifs de haut niveau. Le sportif de haut-niveau, s’entraînant généralement une à plusieurs fois par jour, doit avoir une bonne récupération ce, d’une séance à l’autre afin de ne pas compromettre la qualité de son entraînement ou de ses compétitions. Le corps et l’organisme sont fortement sollicités dans une même journée voire plusieurs jours de suite et là, la récupération devient une priorité et doit être optimisée, la performance en dépend. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entraînement suivant. En compétition, il est fréquent de devoir enchaîner les efforts au sein d’une même journée ou encore de devoir être performant plusieurs jours de suite.

La nutrition joue alors un rôle primordial dans la récupération que l’ on peut définir en trois parties à savoir:

-la réhydratation:Il faut restaurer le statut hydrique.Cela nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. C’est pourquoi, il est conseillé de boire environ une fois et demi le volume perdu au cours de l’exercice.Cela peut-être évalué grâce à la méthode de la double pesée.Il faut savoir que certaines boissons ont plus de capacité que d’autres à réhydrater notre organisme comme le lait car son ingestion n’entraîne pas une grosse perte hydrique tout comme les eaux riches en sodium telle que la Vichy. La capacité à réhydrater de la bière est quasi nulle.

Source:https://mes-abdominaux.com/nos-10-conseils-pour-mieux-recuperer-apres-un-effort-physique/

-la restauration des réserves en glycogène(sorte de glucide stocké dans le foie et les muscles):le sportif de haut niveau doit effectuer des réserves d’énergie.Cela doit être une priorité dans son alimentation notamment lorsque le corps est extrêmement sollicité sur du court et long terme (entraînements, stages intensifs et compétitions)et que les réserves énergétiques risquent de s’amenuiser. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’activité physique avec un timing précis, plus la quantité de resynthèse du glycogène est importante et de qualité.La vitesse maximale de resynthèse de glycogène, observée au cours de la récupération, semble être obtenue chez des athlètes consommant 0,4g/kg de poids corporel toutes les 15 min pendant les premières heures après l’exercice. Cela correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30g de glucides tous les ¼ d’heure. Cette quantité de glucides peut-être apportée par une briquette de jus de fruits, une pâte de fruit, une à deux barres de céréales etc….Il est important de savoir que lorsque l’apport de glucides est inférieur aux recommandations (< 1 à 1,2 g/kg de poids), on peut également avoir un apport en protéines qui permettra la resynthèse de glycogène mais qui aura également un rôle à jouer dans la reconstruction des fibres musculaires.

Source:https://musculation.ooreka.fr/comprendre/fonctionnement-muscle

-la récupération musculaire:la consommation de protéines rapides(contenu dans le lait) associé à celle de protéines lentes(caséine contenu aussi dans le lait) permet semble-t-il d’optimiser la phase de récupération après une activité physique grâce aux synthèses protéiques. La vitamine D permet la régénération musculaire et augmente la capacité à la récupération.

La prise de masse musculaire

   Nous pouvons augmenter notre prise de masse musculaire par le biais d’un entraînement particulier où la nutrition joue un rôle essentiel. Nous retrouvons ce type de programme dans les sports intégrant une pratique de la musculation. Il est important de mettre en place des stratégies respectant certains objectifs comme:

-Les dépenses caloriques qui doivent être impérativement compensées par un apport énergétique suffisant pour les compenser.

Source:https://www.mon-partenaire-sante.com/thematiques/cancer-et-nutrition/articles/la-viande-le-poisson-et-l-oeuf

-L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de poids/jour sous forme de prises fractionnées, tout au long de la journée. A chaque prise, un apport de 20 à 25g semble être optimal pour maximiser les synthèses protéiques.

-L’apport de protéines, après les séances de musculation, est essentiel. Le meilleur apport s’élève à 20 à 25g de protéines. Le type de protéines, rapides ou lentes, n’est pas défini avec précision. Cependant, il a été constaté que la présence de protéines rapides (notamment les protéines solubles du lait = whey en anglais) est indispensable. La co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les processus de dégradation des protéines.

 

La perte de poids chez le sportif

La perte de poids équivaut à la réduction des apports énergétiques au quotidien tout en conservant des apports suffisants en glucides, protides, lipides et micronutriments.Cela consiste à réduire de manière raisonnable les glucides avec un minimum de 2,5 g/kg, afin de préserver le système immunitaire et de conserver les performances du sportif.Il faut consommer des glucides qui ont peu d’influence sur la glycémie.

Aussi, Il est nécessaire d’augmenter les apports en protéines pour conserver la masse musculaire et permettre la récupération après l’effort physique en consommant du jambon et des œufs le matin, de la viande et du poisson à midi et le soir, des produits laitiers à tous les repas.

La consommation de légumes permet, quant à elle, l’apport en micronutriments (minéraux et vitamines). En revanche, il est important de limiter les aliments gras, salés et sucrés. Ces derniers ont un apport calorique qui peut être excédentaire et mauvais.

Les variations de poids doivent être progressives et doivent principalement avoir lieu pendant l’entraînement.Les restrictions énergétiques doivent rester raisonnables. En moyenne, la perte de poids attendue doit se situer entre 0,5 à 1kg par semaine, mais elle ne devra pas dépasser hebdomadairement 1,5% du poids. Au delà, elle peut être néfaste pour les performances sportives.

Cependant, il existe des exceptions tels que les sports à catégorie de poids, où la perte de poids est plus rapide et s’effectue à l’approche de la compétition. Ces régimes entrepris par les sportifs sont strictes et leur font perdre du poids très rapidement.Toutefois, il est nécessaire qu’il soit contrôlé et accompagné afin de ne pas provoquer des désordres physiologiques qui pourraient, par la suite, nuire à la santé de l’individu et à ses performances.

Un sportif peut perdre jusqu’à 4% de sa masse corporelle dans la semaine qui précède une compétition, en instaurant un état de déshydratation. Si la perte de poids à atteindre est supérieure à ce seuil, celle-ci doit nécessairement être anticipée et amorcée dans les semaines précédentes, via un régime progressif.

 

L’alimentation dans les sports collectifs, un mélange entre les sports athlétiques, de force et d’endurance

Source: https://c1.staticflickr.com/9/8152/7309670524_785f4638fc_z.jpg Auteur: Jean Francois Fournier

   Nous avons choisi comme dernière catégorie les sports collectifs tels que le basket, le rugby ou le football.Ce sont des sports avec des compétitions(matchs) assez longues, entre 1 et 2 heures et assez intenses. L’avantage de ces sports est qu’ils se pratiquent à plusieurs et donc les sportifs peuvent être remplacés au cours de la compétition. Pour nous, ces sports mélangent un peu les trois catégories précédentes. La ressource alimentaire la plus importante pour ces sportifs est le sucre qui sera transformé en énergie pour les muscles. La principale ressource en sucre dans notre corps est la réserve glucidique, il est donc important pour ces athlètes de consommer avant, pendant et après l’exercice, des aliments riches en glucides. Selon son choix, le sportif peut aussi augmenter son apport en protéines pour croître sa force musculaire.

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   Pendant les jours qui précèdent le match, les sportifs doivent consolider leurs réserves glucidiques en consommant à chaque repas des aliments riches en glucides. Il peuvent aussi se nourrir avec des aliments riches en protéines car, mêlés à l’entraînement, ils permettront de consolider ou construire les muscles et donc d’améliorer la force musculaire. Les lipides sont tout aussi importants car ils fournissent un apport en acides gras(graisse) qui constitue un carburant durant l’effort et qui sera brûlé.

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   Le repas d’avant match doit bien sûr être riche en glucides afin de stabiliser la réserve glucidique qui aura été formée auparavant. Pendant l’effort, les sucres de cette réserve vont se transformer en énergie à donner aux muscles. Au cours de ce repas, il est conseillé de ne pas absorber trop d’aliments contenant des lipides(riches en acide gras:graisse) car ils sont inutiles juste avant la compétition tout comme les protéines. Il est aussi possible de prendre une collation juste avant le match si le repas est très éloigné avec des aliments ou boissons riches en glucides.

  Pendant l’effort, il est évidemment recommandé de s’hydrater selon ses besoins avec de l’eau ou une boisson contenant des glucides comme du jus d’orange dilué avec de l’eau. Là aussi, il faut jauger l’apport en glucides. Après le match, il faut continuer à s’hydrater pour stabiliser son statut hydrique mais aussi rééquilibrer les réserves en glucides que l’on a utilisées durant le match.

Afin de vérifier ces information, nous avons décider d’interviewer Arnauld Thinon, un basketteur du pb86, qui nous a répondu avec gentillesse pour notre plus grand plaisir.

Protéines et glucides pour les sports de force

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   Les sports de force représentent une des catégories de sport. Ce sont des activités qui demandent beaucoup de force musculaire sur un temps plus ou moins court comme l’haltérophilie, les sports de combat(catégorie poids lourds), lancé de poids.Dans ces sports, les sportifs ont donc besoin d’améliorer ou d’augmenter leur force et leur masse musculaire. Pour répondre à cette demande, l’apport en protéines est très important car, lors des entraînements, il renforcera les muscles, améliorera la force musculaire et fera prendre de la masse musculaire. Les glucides sont aussi très importants car les compétitions durent généralement longtemps et les efforts sont espacés. Ils permettent de ne pas faiblir et de moins ressentir la fatigue.

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   L’apport en protéines étant essentiel pour ces sportifs, il leur est conseillé  de consommer à chaque repas de la viande, du poisson ou des œufs accompagnés d’au moins un produit laitier. Tous ces aliments sont très riches en protéines et ils seront, par la suite utiles à l’entraînement pour l’amélioration de la force musculaire. La quantité doit être définie par les athlètes en fonction de leurs besoins. D’ailleurs, l’eau joue aussi un rôle très important dans l’entretien et la construction du muscle, il faut donc bien s’hydrater. Il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires riches en protéines mais attention, il ne faut pas en abuser car cela peut provoquer, par exemple, des insuffisances rénales. De même, les dosages doivent être adaptés  à chaque sportif.

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   Les aliments riches en glucides ont aussi une place importante dans les repas de ces sportifs.Ils permettent,comme on l’a dit, de retarder la sensation de fatigue et donc, d’être plus performant. Il est aussi possible d’en absorber hors des repas, par exemple, à travers des boissons dites “de l’effort”.

Les sports d’endurance et leurs demandes alimentaires

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   Tout d’abord, que signifie un sport d’endurance dans cet article : c’est un sport qui demande beaucoup de dépenses énergétiques sur une durée généralement assez longue. Le cyclisme, le ski de fond, le marathon, la natation longue distance( au dessus de 400 mètres) sont des exemples de sports d’endurance. Les différents athlètes vont, durant leur effort et surtout lors des compétitions, utiliser leurs réserves en glucides(glucidiques) et ils vont aussi puiser dans leurs réserves de graisses. Les sportifs font alors très attention à leur alimentation.

   Comme nous l’avons dit précédemment, les glucides jouent un rôle important dans les sports d’endurance. Aussi, pour ce type de sportif et afin que les réserves soient suffisantes, il faut qu’ils en consomment plusieurs jours avant la compétition. Ils doivent donc absorber des aliments riches en glucides comme des féculents, des céréales. Juste avant l’épreuve, c’est la consommation de glucides lents qui doit être privilégiée pour qu’ils soient utilisés au fur et à mesure de l’épreuve.Mais dans ces sports d’endurance, tous les macronutriments (lipides,glucides et protéines) sont utiles car ils seront tous utilisés au moment de l’effort. Ces sportifs doivent donc manger de tout et équilibré.

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   L‘autre point important est que ce type de sportif doit maintenir ses réserves de graisses car elles seront brûlées tout au long de l’effort produit. Pour maintenir celles-ci,  plusieurs moyens existent. D’abord, en consommant des sucres rapides qui se trouvent dans les aliments comme le pain, le jus de fruits, les pâtes car ils se transforment en graisses.Il est aussi possible d’ingérer des aliments riches en acides gras comme l’huile, le poisson ou alors d’utiliser des compléments alimentaires riches en graisses.

   Pour finir, l’hydratation est primordiale dans la pratique de ces sports d’endurance car les sportifs perdent beaucoup d’eau et il faut donc rétablir l’équilibre hydrique. Certains utilisent une boisson dite de l’effort qui contient généralement des glucides.

Pour vérifier ces informations, nous avons eux la chance d’interviewer Amath Abdou-Daoud, un coureur de Poitiers qui réalise des très bonnes performance niveau national.

Sport athlétique:les besoins de ces sportifs

   Dans cet article, nous allons étudier, quels sont les besoins énergétiques et nutritionnels d’un sportif pratiquant un sport athlétique et comment répondre à ses attentes. Tout d’abord, un sport athlétique est un sport qui demande une forte présence physique sur un temps généralement assez court. Il faut donc au sportif beaucoup d’énergie et une grande force musculaire. Dans cette catégorie, nous incluons les courses de vitesse, la gymnastique, le VTT, la natation (jusqu’à 400 m)…

Auteur: Marie-Lan Nguyen Source: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/98/Men_100_m_French_Athletics_ Championships_2013_t154126.jpg

 

  

   Afin de fournir l’importante quantité énergétique demandée à ces sportifs, il est important de consommer des glucides car au moment de l’effort, la réserve de sucres qu’ils forment va se transformer en énergie dans les muscles des sportifs. Les sportifs doivent ingérer des aliments contenant des glucides plusieurs jours avant la compétition afin de disposer d’une réserve glucidique plus importante qui leur sera favorable au moment de l’effort. Les aliments tels les céréales, le riz, la semoule, le blé, le pain … sont parfaits pour les repas de ces sportifs car ils sont riches en glucides.

 

 

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Ces sportifs, comme on l’a dit auparavant, ont aussi besoin d’une grande force musculaire.L’objectif de chacun est donc de l’augmenter. Pour cela, ils doivent ingérer,durant leurs repas, des aliments riches en protéines tels que les viandes, les poissons, les œufs, le lait, le soja, et les fruits secs … Certains sportifs se nourrissent parfois jusqu’à

2g/kg de masse corporelle par jour de protéines mais chaque individu doit faire en fonction de ses propres besoins ( voir article: besoins des sportifs de haut niveau en général). Cette forte dose de protéines sera par la suite transformée, lors des entraînements, en muscle et donc, augmentera la force musculaire du sportif.

Comment s’alimenter ou s’hydrater pendant un entraînement ou une compétition

   Au cours d’un entraînement ou d’une compétition, le sportif doit satisfaire ses besoins hydriques et glucidiques afin d’éviter la déshydratation et l’hypoglycémie. En effet, le corps du sportif ne doit pas se déshydrater, ce phénomène s’accentuant selon l’effort demandé, le climat et la durée de cet effort. Afin de combler cette perte due à l’exercice, il est important de boire de l’eau durant l’entraînement ou la compétition.

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   Si l’on manque d’eau ou que l’on est déshydraté, cela peut avoir de nombreux impacts sur l’organisme comme des dysfonctionnements rénaux ou cardiovasculaires et bien d’autres soucis. Cela risque alors de modifier les performances physiques du sportifs et d’accélérer la sensation de fatigue.

   La perte d’eau n’étant pas la même d’une personne à une autre, le sportif doit adapter son hydratation en fonction de ce qui lui convient. Il peut jauger ses besoins en fonction de son ressenti mais il existe aussi une technique pour le haut niveau qui permet de déterminer la masse d’eau perdue. Pour cela, il suffit de se peser sans avoir fait ses besoins avant l’entraînement et ensuite se peser de nouveau, après l’entraînement, sans avoir bu durant tout l’exercice.

   Une perte d’eau de 2 à 4 % du poids corporel représente 1,5 L pour une personne d’environ 70 kilogrammes. Grâce à cette technique, le sportif de haut niveau peut connaître la quantité d’eau qu’il doit boire durant ses entraînements. Il lui est recommandé de renouveler cette expérience plusieurs fois dans la saison car le climat varie au cours de l’année.

   Durant l’entraînement ou la compétition, il est important de maintenir son taux de sucre dans le corps car c’est lui qui fournit de l’énergie à nos muscles. Le sucre est principalement situé dans les glucides.

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   Pour fournir tous ces glucides qui sont utilisés, il est possible de consommer des boissons dites de  « l’effort » qui sont constituées de glucides. Elles contiennent différentes quantités de glucides.Il faut donc en choisir une appropriée. Plus on perd d’eau moins il faut de glucides dans la boisson et, à l’inverse, moins on perd d’eau plus il faut de glucides. Si, par exemple, l’exercice pratiqué demande beaucoup d’énergie alors la boissons contiendra autour de 50 à 70 g/L de glucides et on en boira moins 0,6 L pour une personne ayant perdu 2 à 4 % de sa masse corporelle( 70 kg ). Si l’entraînement ou l’effort pratiqué demande peu d’énergie alors il sera conseillé de boire plus de 1 à 1,5 L d’une boisson contenant 20 à 40 g/L de glucides. Le sportif de haut niveau doit consommer juste avant voire pendant la compétition elle-même des glucides simples à index glycémique plus élevé.

   Si le climat est plus chaud, il faut bien sûr boire plus avec une petite quantité de glucides.Lors d’un effort de plus de deux heures , les sportifs peuvent manger des aliments comme des barres énergétiques ou céréales ainsi que des pâtes de fruit ou des petits aliments sucrés riches en glucides.Le sportif doit donc adapter son alimentation en fonction de la durée de l’épreuve pour obtenir les apports hydriques et énergétiques suffisants.

L’alimentation avant l’entraînement ou la compétition pour tous les sportifs

  Avant un entraînement ou une compétition, il est important pour tous les sportifs de bien s’alimenter et de bien s’hydrater. Les aliments ou les boissons ingérés avant un effort doivent être bien digérés pour tous les sportifs car ils ne doivent pas être perturbés au moment de leurs efforts par un mal de ventre qui nuirait à leur performance. Par ailleurs, il est très important de boire beaucoup pour avoir un bon statut hydrique. Pour une digestion plus facile, il est donc recommandé que tous les aliments et que toutes les boissons ingérés avant un effort soient très digestes. Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres, favorise la digestion et donc limite les troubles gastriques.

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  Le problème de l’intervalle entre le dernier repas et l’effort qui va être subi se pose aussi. Cet intervalle varie en fonction des sportifs car ils n’ont pas forcément les mêmes capacités pour la digestion. Il est quand même recommandé de manger 3 heures avant un entraînement ou une compétition mais chaque sportif doit définir lui même son intervalle selon son ressenti. Il peut adapter les quantités en fonction de sa tolérance digestive et de l’intervalle qui le sépare de l’exercice. Il y a aussi parfois une légère collation après le repas.

  Pour un meilleur ressenti et une meilleure performance, il faut privilégier les aliments riches en glucides comme les féculents pour avoir une bonne glycémie. Le sportif de haut niveau doit augmenter les glucides durant 3 jours qui précèdent une compétition de durée moyenne ou prolongée pour obtenir une charge maximale en glycogène musculaire au moment de l’effort. Il est conseillé de consommer des glucides à index glycémique bas ou intermédiaire. La consommation de lipides est déconseillée. Il est nécessaire d’avoir une alimentation diversifiée de façon à ce que le sportif ait un apport énergétique suffisant. Il est aussi très important de ne pas puiser dans ses réserves avant l’effort.

Les besoins des sportifs de haut niveau en général

   Les besoins nutritionnels des sportifs de haut niveau doivent être couverts de la meilleure façon possible pour eux afin que leur corps soit placé dans les meilleures conditions et qu’ils soient le plus performants possible.

   Dans le sport de haut niveau , il y a des variations individuelles c’est à dire que chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs. Ces facteurs peuvent-être l’âge, le sexe,le capital génétique,le type de sport ainsi que le nombre d’entraînements.

   Tout d’abord, le sportif a des besoins énergétiques, c’est à dire que son corps à besoin de recevoir de l’énergie notamment par le biais de son alimentation. Ces besoins énergétiques sont augmentés en fonction des dépenses dûes à un entraînement ou une compétition. Pour la santé et la performance d’un sportif, il ne faut pas que son corps soit en déficit énergétique. Pour cela, le sportif doit maintenir une disponibilité énergétique de 30 kcal(kilocalories) par kilogramme et par jour. La disponibilité énergétique signifie l’énergie qu’il reste à l’organisme pour assurer des fonctions autres que celles liées à l’exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par l’exercice aux apports énergétiques alimentaires.

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Afin de répondre à leurs besoins énergétiques,les sportifs ont aussi des besoins en macronutriments (terme qui regroupe les glucides,les lipides et les protéines). Le sportif a donc des besoins en lipides, glucides et protéines. Nous tenons à préciser qu’en France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal) alors que l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule), 1 kcal = 4,18 kjoules. Il faut aussi savoir que 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories, 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories et 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

  • Les besoins en protéines varient selon le type de sport que l’on pratique, pour un sport d’endurance, on échelonne les besoins entre 1,2 et 1,4 grammes par kilogramme et par jour. Tandis que pour les sportifs pratiquant des sports de force les besoins sont entre 1,3 et 1,5 grammes par kilogramme et par jour. Parfois, ils montent à 2 grammes lors de compétitions ou de périodes de prise de masse mais ces périodes sont généralement assez courtes car ce n’est pas conseillé pour le corps. Il existe des protéines dites rapides(lactosérum) à consommer en prise rapprocher et des protéines dites lentes(caséine) à consommer en prise espacer. On peut les trouver sous formes de compléments alimentaires qui en excès peuvent être un danger pour le corp de l’athlète.

  • Les sportifs ont des besoins glucidiques qui varient en fonction de leur gabarit ainsi que du type et de l’intensité de leur entraînement. Les glucides sont une substance énergétique de l’effort qui constitue la principale variable d’ajustement énergétique. Ils permettent de remplacer le glycogène musculaire et de maintenir la glycémie dans les normes. On les jauge entre 3 et 10 grammes par kilogramme et par jour. Les conséquences d’un apport insuffisant de glucide sont une grosse fatigue et un hypoglycémie.

  • Pour les besoins en lipides, il n’y a pas de données précises mais les lipides jouent trois rôles importants au niveau du corps : un rôle énergétique structurel, un rôle énergétique fonctionnel et ils couvrent aussi les besoins en acides gras qui sont essentiels au corps  ainsi que des vitamines liposolubles. Cela permet d’épargner les résèrves en glycogène en début d’exercice. Il n’y a donc pas d’apport maximum recommandé mais un apport minimum, on déconseille de manger un repas avec moins de 25 % de lipides ou apportant moins de 1 à 1,2 grammes par kilogramme et par jour.

 

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Les sportifs ont aussi, dans leur alimentation, des besoins en micronutriments(terme qui regroupe les vitamines et les minéraux).On ne sait pas vraiment si faire une activité physique fait augmenter les besoins en micronutriments. Mais, dans tout les cas, les sportifs de haut niveau sont des humains comme les autres et ils ont besoin de vitamines et de minéraux. Pour combler ces besoins, il faut s’alimenter avec des aliments ayant une forte densité nutritionnelle, c’est à dire qu’ils sont riches en micronutriments par rapport à leur apport énergétique. Les œufs, les légumes, les fruits, certains féculents sont des aliments avec une forte densité nutritionnelle. Les micronutriments n’agissent en rien sur la performance du sportif. Leur carence peut être évitée grâce à une bonne hygiène de vie(sevrage tabagique, faible consommation de café et de thé et abstention de boissons alcoolisées.

Une hydratation correcte prévient la survenue d’un coup de chaud et diminue le risque de crampe musculaire c’est pourquoi il est indispensable de boire une quantité d’eau suffisante afin de remplacer les pertes liquidiennes lors de l’effort. D’autant plus que cela contribue à préserver la performance.

   Pour résumer, les sportifs ont des besoins énergétiques à respecter afin de ne pas se mettre en danger et d’être plus performant. Ces besoins énergétiques sont comblés à l’aide des macronutriments et des micronutriments mais aussi à travers l’hydratation.