Expérience perte de poids

L’activité sportive augmente le nombre de déchets évacués par notre organisme : acide lactique produite, acide urique produite par le métabolisme cellulaire, toxines, etc. Une partie de ces déchets est évacuée par les urines. Cette perte de déchet peu faire perdre de 1 à 2kgs pour un jogging d’environ une heure. Par contre, 98% du poids perdu pendant l’activité est rattrapé en 24 heures. Toutefois, ces pertes en eau et en substrats énergétiques seront rattrapées rapidement grâce une bonne hydratation. D’après une étude, Il y a une technique pour jauger ses besoins en eau en fonction de son ressenti  qui permet, pour le haut niveau, de déterminer la masse d’eau perdue. Pour cela, il suffit de se peser sans avoir fait ses besoins avant l’entraînement et ensuite se peser de nouveau, après l’entraînement, sans avoir bu durant tout l’exercice.

Pour vérifier cette technique, nous avons fait l’expérience, nous sommes donc allés courir environ une heure. Pour cette expérience, nous devions suivre le protocole suivant :

  • manger 3h avant d’aller courir afin d’avoir complètement fini la phase de digestion,  ne pas boire, ne pas aller au toilette

Juste avant cette séance, nous nous sommes pesés. Nous avons réitéré cette action juste après le footing afin de vérifier la perte de poids. Enfin, nous avons procédé à une dernière pesée 24 heures après.

 

Tom: avant

Baptiste: avant

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tout d’abord, il faut savoir que quand nous sommes allés courir, la température n’était que de 5 degrés. Aussi,  nous étions particulièrement bien couverts.  Au final, l’exercice a duré 1h15 pendant laquelle nous avons parcouru 12,5 kms soit une moyenne de 10kms/h. Ensuite, nous nous sommes pesés comme prévu sans nous être hydratés. Voici le résultat ci-dessous :

Baptiste: après

Tom: après

 

 

 

 

 

 

 

 

-Baptiste: avant/74.7 kgs     après/73.1 kgs     perte de poids: 1.6 kgs           -Tom: avant/72.9 kgs    après/71 kgs     perte de poids: 1.9 kgs

 

Comme vous pouvez le constater, nous avons chacun perdu de 1.6kgs à 1.9kgs comme nous l’avions supposé auparavant. Nous nous sommes également pesés chacun de notre coté 24h après cette expérience et tandis que baptiste est revenu à son poids initial soit 74.7 kgs, Tom a, quant à lui, perdu 100 grammes n’atteignant que les 72.8 kgs. Comme annoncé en début d’article, nous avons bien récupéré 98% de notre poids de départ.

Nous pouvons donc conclure, suite à notre expérience enrichissante, qu’une activité sportive contribue bien à brûler des graisses mais en faible quantité. C’est sur la durée que l’on peut observer une diminution visible de la masse grasse. Les pertes importantes constatées juste après une sortie sont essentiellement de l’eau et des glucides rattrapés dès le ravitaillement. On peut optimiser la consommation des graisses par une activité sportive régulière et une diététique appropriée, d’où le rôle prépondérant de la nutrition dans la pratique sportive. Une perte d’eau de 2 à 4 % du poids corporel représente 1,5 L pour une personne d’environ 70 kilogrammes. Grâce à cette technique, le sportif de haut niveau peut connaître la quantité d’eau qu’il doit boire durant ses entraînements.

 

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Source:http://courseapied.com/

Après l’entraînement, comment s’hydrater et s’alimenter pour bien récupérer

La récupération, après les entraînements ou les compétitions, a un rôle primordial dans les performances du sportifs de haut niveau. Le sportif de haut-niveau, s’entraînant généralement une à plusieurs fois par jour, doit avoir une bonne récupération ce, d’une séance à l’autre afin de ne pas compromettre la qualité de son entraînement ou de ses compétitions. Le corps et l’organisme sont fortement sollicités dans une même journée voire plusieurs jours de suite et là, la récupération devient une priorité et doit être optimisée, la performance en dépend. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet la qualité de l’entraînement suivant. En compétition, il est fréquent de devoir enchaîner les efforts au sein d’une même journée ou encore de devoir être performant plusieurs jours de suite.

La nutrition joue alors un rôle primordial dans la récupération que l’ on peut définir en trois parties à savoir:

-la réhydratation:Il faut restaurer le statut hydrique.Cela nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. C’est pourquoi, il est conseillé de boire environ une fois et demi le volume perdu au cours de l’exercice.Cela peut-être évalué grâce à la méthode de la double pesée.Il faut savoir que certaines boissons ont plus de capacité que d’autres à réhydrater notre organisme comme le lait car son ingestion n’entraîne pas une grosse perte hydrique tout comme les eaux riches en sodium telle que la Vichy. La capacité à réhydrater de la bière est quasi nulle.

Source:https://mes-abdominaux.com/nos-10-conseils-pour-mieux-recuperer-apres-un-effort-physique/

-la restauration des réserves en glycogène(sorte de glucide stocké dans le foie et les muscles):le sportif de haut niveau doit effectuer des réserves d’énergie.Cela doit être une priorité dans son alimentation notamment lorsque le corps est extrêmement sollicité sur du court et long terme (entraînements, stages intensifs et compétitions)et que les réserves énergétiques risquent de s’amenuiser. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’activité physique avec un timing précis, plus la quantité de resynthèse du glycogène est importante et de qualité.La vitesse maximale de resynthèse de glycogène, observée au cours de la récupération, semble être obtenue chez des athlètes consommant 0,4g/kg de poids corporel toutes les 15 min pendant les premières heures après l’exercice. Cela correspond à consommer l’équivalent de 20 à 30g de glucides tous les ¼ d’heure. Cette quantité de glucides peut-être apportée par une briquette de jus de fruits, une pâte de fruit, une à deux barres de céréales etc….Il est important de savoir que lorsque l’apport de glucides est inférieur aux recommandations (< 1 à 1,2 g/kg de poids), on peut également avoir un apport en protéines qui permettra la resynthèse de glycogène mais qui aura également un rôle à jouer dans la reconstruction des fibres musculaires.

Source:https://musculation.ooreka.fr/comprendre/fonctionnement-muscle

-la récupération musculaire:la consommation de protéines rapides(contenu dans le lait) associé à celle de protéines lentes(caséine contenu aussi dans le lait) permet semble-t-il d’optimiser la phase de récupération après une activité physique grâce aux synthèses protéiques. La vitamine D permet la régénération musculaire et augmente la capacité à la récupération.

La prise de masse musculaire

   Nous pouvons augmenter notre prise de masse musculaire par le biais d’un entraînement particulier où la nutrition joue un rôle essentiel. Nous retrouvons ce type de programme dans les sports intégrant une pratique de la musculation. Il est important de mettre en place des stratégies respectant certains objectifs comme:

-Les dépenses caloriques qui doivent être impérativement compensées par un apport énergétique suffisant pour les compenser.

Source:https://www.mon-partenaire-sante.com/thematiques/cancer-et-nutrition/articles/la-viande-le-poisson-et-l-oeuf

-L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de poids/jour sous forme de prises fractionnées, tout au long de la journée. A chaque prise, un apport de 20 à 25g semble être optimal pour maximiser les synthèses protéiques.

-L’apport de protéines, après les séances de musculation, est essentiel. Le meilleur apport s’élève à 20 à 25g de protéines. Le type de protéines, rapides ou lentes, n’est pas défini avec précision. Cependant, il a été constaté que la présence de protéines rapides (notamment les protéines solubles du lait = whey en anglais) est indispensable. La co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les processus de dégradation des protéines.

 

La perte de poids chez le sportif

La perte de poids équivaut à la réduction des apports énergétiques au quotidien tout en conservant des apports suffisants en glucides, protides, lipides et micronutriments.Cela consiste à réduire de manière raisonnable les glucides avec un minimum de 2,5 g/kg, afin de préserver le système immunitaire et de conserver les performances du sportif.Il faut consommer des glucides qui ont peu d’influence sur la glycémie.

Aussi, Il est nécessaire d’augmenter les apports en protéines pour conserver la masse musculaire et permettre la récupération après l’effort physique en consommant du jambon et des œufs le matin, de la viande et du poisson à midi et le soir, des produits laitiers à tous les repas.

La consommation de légumes permet, quant à elle, l’apport en micronutriments (minéraux et vitamines). En revanche, il est important de limiter les aliments gras, salés et sucrés. Ces derniers ont un apport calorique qui peut être excédentaire et mauvais.

Les variations de poids doivent être progressives et doivent principalement avoir lieu pendant l’entraînement.Les restrictions énergétiques doivent rester raisonnables. En moyenne, la perte de poids attendue doit se situer entre 0,5 à 1kg par semaine, mais elle ne devra pas dépasser hebdomadairement 1,5% du poids. Au delà, elle peut être néfaste pour les performances sportives.

Cependant, il existe des exceptions tels que les sports à catégorie de poids, où la perte de poids est plus rapide et s’effectue à l’approche de la compétition. Ces régimes entrepris par les sportifs sont strictes et leur font perdre du poids très rapidement.Toutefois, il est nécessaire qu’il soit contrôlé et accompagné afin de ne pas provoquer des désordres physiologiques qui pourraient, par la suite, nuire à la santé de l’individu et à ses performances.

Un sportif peut perdre jusqu’à 4% de sa masse corporelle dans la semaine qui précède une compétition, en instaurant un état de déshydratation. Si la perte de poids à atteindre est supérieure à ce seuil, celle-ci doit nécessairement être anticipée et amorcée dans les semaines précédentes, via un régime progressif.

 

Comment s’alimenter ou s’hydrater pendant un entraînement ou une compétition

   Au cours d’un entraînement ou d’une compétition, le sportif doit satisfaire ses besoins hydriques et glucidiques afin d’éviter la déshydratation et l’hypoglycémie. En effet, le corps du sportif ne doit pas se déshydrater, ce phénomène s’accentuant selon l’effort demandé, le climat et la durée de cet effort. Afin de combler cette perte due à l’exercice, il est important de boire de l’eau durant l’entraînement ou la compétition.

Source:https://pixabay.com/fr/l-eau-bouteille-d-eau-boire-sport-830374/

   Si l’on manque d’eau ou que l’on est déshydraté, cela peut avoir de nombreux impacts sur l’organisme comme des dysfonctionnements rénaux ou cardiovasculaires et bien d’autres soucis. Cela risque alors de modifier les performances physiques du sportifs et d’accélérer la sensation de fatigue.

   La perte d’eau n’étant pas la même d’une personne à une autre, le sportif doit adapter son hydratation en fonction de ce qui lui convient. Il peut jauger ses besoins en fonction de son ressenti mais il existe aussi une technique pour le haut niveau qui permet de déterminer la masse d’eau perdue. Pour cela, il suffit de se peser sans avoir fait ses besoins avant l’entraînement et ensuite se peser de nouveau, après l’entraînement, sans avoir bu durant tout l’exercice.

   Une perte d’eau de 2 à 4 % du poids corporel représente 1,5 L pour une personne d’environ 70 kilogrammes. Grâce à cette technique, le sportif de haut niveau peut connaître la quantité d’eau qu’il doit boire durant ses entraînements. Il lui est recommandé de renouveler cette expérience plusieurs fois dans la saison car le climat varie au cours de l’année.

   Durant l’entraînement ou la compétition, il est important de maintenir son taux de sucre dans le corps car c’est lui qui fournit de l’énergie à nos muscles. Le sucre est principalement situé dans les glucides.

Source:https://pixabay.com/fr/sucre-en-morceaux-sucre-cubes-sweet-548647/

   Pour fournir tous ces glucides qui sont utilisés, il est possible de consommer des boissons dites de  « l’effort » qui sont constituées de glucides. Elles contiennent différentes quantités de glucides.Il faut donc en choisir une appropriée. Plus on perd d’eau moins il faut de glucides dans la boisson et, à l’inverse, moins on perd d’eau plus il faut de glucides. Si, par exemple, l’exercice pratiqué demande beaucoup d’énergie alors la boissons contiendra autour de 50 à 70 g/L de glucides et on en boira moins 0,6 L pour une personne ayant perdu 2 à 4 % de sa masse corporelle( 70 kg ). Si l’entraînement ou l’effort pratiqué demande peu d’énergie alors il sera conseillé de boire plus de 1 à 1,5 L d’une boisson contenant 20 à 40 g/L de glucides. Le sportif de haut niveau doit consommer juste avant voire pendant la compétition elle-même des glucides simples à index glycémique plus élevé.

   Si le climat est plus chaud, il faut bien sûr boire plus avec une petite quantité de glucides.Lors d’un effort de plus de deux heures , les sportifs peuvent manger des aliments comme des barres énergétiques ou céréales ainsi que des pâtes de fruit ou des petits aliments sucrés riches en glucides.Le sportif doit donc adapter son alimentation en fonction de la durée de l’épreuve pour obtenir les apports hydriques et énergétiques suffisants.

L’alimentation avant l’entraînement ou la compétition pour tous les sportifs

  Avant un entraînement ou une compétition, il est important pour tous les sportifs de bien s’alimenter et de bien s’hydrater. Les aliments ou les boissons ingérés avant un effort doivent être bien digérés pour tous les sportifs car ils ne doivent pas être perturbés au moment de leurs efforts par un mal de ventre qui nuirait à leur performance. Par ailleurs, il est très important de boire beaucoup pour avoir un bon statut hydrique. Pour une digestion plus facile, il est donc recommandé que tous les aliments et que toutes les boissons ingérés avant un effort soient très digestes. Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres, favorise la digestion et donc limite les troubles gastriques.

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  Le problème de l’intervalle entre le dernier repas et l’effort qui va être subi se pose aussi. Cet intervalle varie en fonction des sportifs car ils n’ont pas forcément les mêmes capacités pour la digestion. Il est quand même recommandé de manger 3 heures avant un entraînement ou une compétition mais chaque sportif doit définir lui même son intervalle selon son ressenti. Il peut adapter les quantités en fonction de sa tolérance digestive et de l’intervalle qui le sépare de l’exercice. Il y a aussi parfois une légère collation après le repas.

  Pour un meilleur ressenti et une meilleure performance, il faut privilégier les aliments riches en glucides comme les féculents pour avoir une bonne glycémie. Le sportif de haut niveau doit augmenter les glucides durant 3 jours qui précèdent une compétition de durée moyenne ou prolongée pour obtenir une charge maximale en glycogène musculaire au moment de l’effort. Il est conseillé de consommer des glucides à index glycémique bas ou intermédiaire. La consommation de lipides est déconseillée. Il est nécessaire d’avoir une alimentation diversifiée de façon à ce que le sportif ait un apport énergétique suffisant. Il est aussi très important de ne pas puiser dans ses réserves avant l’effort.