Les sports d’endurance et leurs demandes alimentaires

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   Tout d’abord, que signifie un sport d’endurance dans cet article : c’est un sport qui demande beaucoup de dépenses énergétiques sur une durée généralement assez longue. Le cyclisme, le ski de fond, le marathon, la natation longue distance( au dessus de 400 mètres) sont des exemples de sports d’endurance. Les différents athlètes vont, durant leur effort et surtout lors des compétitions, utiliser leurs réserves en glucides(glucidiques) et ils vont aussi puiser dans leurs réserves de graisses. Les sportifs font alors très attention à leur alimentation.

   Comme nous l’avons dit précédemment, les glucides jouent un rôle important dans les sports d’endurance. Aussi, pour ce type de sportif et afin que les réserves soient suffisantes, il faut qu’ils en consomment plusieurs jours avant la compétition. Ils doivent donc absorber des aliments riches en glucides comme des féculents, des céréales. Juste avant l’épreuve, c’est la consommation de glucides lents qui doit être privilégiée pour qu’ils soient utilisés au fur et à mesure de l’épreuve.Mais dans ces sports d’endurance, tous les macronutriments (lipides,glucides et protéines) sont utiles car ils seront tous utilisés au moment de l’effort. Ces sportifs doivent donc manger de tout et équilibré.

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   L‘autre point important est que ce type de sportif doit maintenir ses réserves de graisses car elles seront brûlées tout au long de l’effort produit. Pour maintenir celles-ci,  plusieurs moyens existent. D’abord, en consommant des sucres rapides qui se trouvent dans les aliments comme le pain, le jus de fruits, les pâtes car ils se transforment en graisses.Il est aussi possible d’ingérer des aliments riches en acides gras comme l’huile, le poisson ou alors d’utiliser des compléments alimentaires riches en graisses.

   Pour finir, l’hydratation est primordiale dans la pratique de ces sports d’endurance car les sportifs perdent beaucoup d’eau et il faut donc rétablir l’équilibre hydrique. Certains utilisent une boisson dite de l’effort qui contient généralement des glucides.

Pour vérifier ces informations, nous avons eux la chance d’interviewer Amath Abdou-Daoud, un coureur de Poitiers qui réalise des très bonnes performance niveau national.

Sport athlétique:les besoins de ces sportifs

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   Dans cet article, nous allons étudier, quels sont les besoins énergétiques et nutritionnels d’un sportif pratiquant un sport athlétique et comment répondre à ses attentes. Tout d’abord, un sport athlétique est un sport qui demande une forte présence physique sur un temps généralement assez court. Il faut donc au sportif beaucoup d’énergie et une grande force musculaire. Dans cette catégorie, nous incluons les courses de vitesse, la gymnastique, le VTT, la natation (jusqu’à 400 m)…

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   Afin de fournir l’importante quantité énergétique demandée à ces sportifs, il est important de consommer des glucides car au moment de l’effort, la réserve de sucres qu’ils forment va se transformer en énergie dans les muscles des sportifs. Les sportifs doivent ingérer des aliments contenant des glucides plusieurs jours avant la compétition afin de disposer d’une réserve glucidique plus importante qui leur sera favorable au moment de l’effort. Les aliments tels les céréales, le riz, la semoule, le blé, le pain … sont parfaits pour les repas de ces sportifs car ils sont riches en glucides.

 

 

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Ces sportifs, comme on l’a dit auparavant, ont aussi besoin d’une grande force musculaire.L’objectif de chacun est donc de l’augmenter. Pour cela, ils doivent ingérer,durant leurs repas, des aliments riches en protéines tels que les viandes, les poissons, les œufs, le lait, le soja, et les fruits secs … Certains sportifs se nourrissent parfois jusqu’à

2g/kg de masse corporelle par jour de protéines mais chaque individu doit faire en fonction de ses propres besoins ( voir article: besoins des sportifs de haut niveau en général). Cette forte dose de protéines sera par la suite transformée, lors des entraînements, en muscle et donc, augmentera la force musculaire du sportif.

Comment s’alimenter ou s’hydrater pendant un entraînement ou une compétition

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   Au cours d’un entraînement ou d’une compétition, le sportif doit satisfaire ses besoins hydriques et glucidiques afin d’éviter la déshydratation et l’hypoglycémie. En effet, le corps du sportif ne doit pas se déshydrater, ce phénomène s’accentuant selon l’effort demandé, le climat et la durée de cet effort. Afin de combler cette perte due à l’exercice, il est important de boire de l’eau durant l’entraînement ou la compétition.

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   Si l’on manque d’eau ou que l’on est déshydraté, cela peut avoir de nombreux impacts sur l’organisme comme des dysfonctionnements rénaux ou cardiovasculaires et bien d’autres soucis. Cela risque alors de modifier les performances physiques du sportifs et d’accélérer la sensation de fatigue.

   La perte d’eau n’étant pas la même d’une personne à une autre, le sportif doit adapter son hydratation en fonction de ce qui lui convient. Il peut jauger ses besoins en fonction de son ressenti mais il existe aussi une technique pour le haut niveau qui permet de déterminer la masse d’eau perdue. Pour cela, il suffit de se peser sans avoir fait ses besoins avant l’entraînement et ensuite se peser de nouveau, après l’entraînement, sans avoir bu durant tout l’exercice.

   Une perte d’eau de 2 à 4 % du poids corporel représente 1,5 L pour une personne d’environ 70 kilogrammes. Grâce à cette technique, le sportif de haut niveau peut connaître la quantité d’eau qu’il doit boire durant ses entraînements. Il lui est recommandé de renouveler cette expérience plusieurs fois dans la saison car le climat varie au cours de l’année.

   Durant l’entraînement ou la compétition, il est important de maintenir son taux de sucre dans le corps car c’est lui qui fournit de l’énergie à nos muscles. Le sucre est principalement situé dans les glucides.

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   Pour fournir tous ces glucides qui sont utilisés, il est possible de consommer des boissons dites de  « l’effort » qui sont constituées de glucides. Elles contiennent différentes quantités de glucides.Il faut donc en choisir une appropriée. Plus on perd d’eau moins il faut de glucides dans la boisson et, à l’inverse, moins on perd d’eau plus il faut de glucides. Si, par exemple, l’exercice pratiqué demande beaucoup d’énergie alors la boissons contiendra autour de 50 à 70 g/L de glucides et on en boira moins 0,6 L pour une personne ayant perdu 2 à 4 % de sa masse corporelle( 70 kg ). Si l’entraînement ou l’effort pratiqué demande peu d’énergie alors il sera conseillé de boire plus de 1 à 1,5 L d’une boisson contenant 20 à 40 g/L de glucides. Le sportif de haut niveau doit consommer juste avant voire pendant la compétition elle-même des glucides simples à index glycémique plus élevé.

   Si le climat est plus chaud, il faut bien sûr boire plus avec une petite quantité de glucides.Lors d’un effort de plus de deux heures , les sportifs peuvent manger des aliments comme des barres énergétiques ou céréales ainsi que des pâtes de fruit ou des petits aliments sucrés riches en glucides.Le sportif doit donc adapter son alimentation en fonction de la durée de l’épreuve pour obtenir les apports hydriques et énergétiques suffisants.

L’alimentation avant l’entraînement ou la compétition pour tous les sportifs

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  Avant un entraînement ou une compétition, il est important pour tous les sportifs de bien s’alimenter et de bien s’hydrater. Les aliments ou les boissons ingérés avant un effort doivent être bien digérés pour tous les sportifs car ils ne doivent pas être perturbés au moment de leurs efforts par un mal de ventre qui nuirait à leur performance. Par ailleurs, il est très important de boire beaucoup pour avoir un bon statut hydrique. Pour une digestion plus facile, il est donc recommandé que tous les aliments et que toutes les boissons ingérés avant un effort soient très digestes. Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres, favorise la digestion et donc limite les troubles gastriques.

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  Le problème de l’intervalle entre le dernier repas et l’effort qui va être subi se pose aussi. Cet intervalle varie en fonction des sportifs car ils n’ont pas forcément les mêmes capacités pour la digestion. Il est quand même recommandé de manger 3 heures avant un entraînement ou une compétition mais chaque sportif doit définir lui même son intervalle selon son ressenti. Il peut adapter les quantités en fonction de sa tolérance digestive et de l’intervalle qui le sépare de l’exercice. Il y a aussi parfois une légère collation après le repas.

  Pour un meilleur ressenti et une meilleure performance, il faut privilégier les aliments riches en glucides comme les féculents pour avoir une bonne glycémie. Le sportif de haut niveau doit augmenter les glucides durant 3 jours qui précèdent une compétition de durée moyenne ou prolongée pour obtenir une charge maximale en glycogène musculaire au moment de l’effort. Il est conseillé de consommer des glucides à index glycémique bas ou intermédiaire. La consommation de lipides est déconseillée. Il est nécessaire d’avoir une alimentation diversifiée de façon à ce que le sportif ait un apport énergétique suffisant. Il est aussi très important de ne pas puiser dans ses réserves avant l’effort.

Les besoins des sportifs de haut niveau en général

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   Les besoins nutritionnels des sportifs de haut niveau doivent être couverts de la meilleure façon possible pour eux afin que leur corps soit placé dans les meilleures conditions et qu’ils soient le plus performants possible.

   Dans le sport de haut niveau , il y a des variations individuelles c’est à dire que chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs. Ces facteurs peuvent-être l’âge, le sexe,le capital génétique,le type de sport ainsi que le nombre d’entraînements.

   Tout d’abord, le sportif a des besoins énergétiques, c’est à dire que son corps à besoin de recevoir de l’énergie notamment par le biais de son alimentation. Ces besoins énergétiques sont augmentés en fonction des dépenses dûes à un entraînement ou une compétition. Pour la santé et la performance d’un sportif, il ne faut pas que son corps soit en déficit énergétique. Pour cela, le sportif doit maintenir une disponibilité énergétique de 30 kcal(kilocalories) par kilogramme et par jour. La disponibilité énergétique signifie l’énergie qu’il reste à l’organisme pour assurer des fonctions autres que celles liées à l’exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par l’exercice aux apports énergétiques alimentaires.

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Afin de répondre à leurs besoins énergétiques,les sportifs ont aussi des besoins en macronutriments (terme qui regroupe les glucides,les lipides et les protéines). Le sportif a donc des besoins en lipides, glucides et protéines. Nous tenons à préciser qu’en France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal) alors que l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule), 1 kcal = 4,18 kjoules. Il faut aussi savoir que 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories, 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories et 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

  • Les besoins en protéines varient selon le type de sport que l’on pratique, pour un sport d’endurance, on échelonne les besoins entre 1,2 et 1,4 grammes par kilogramme et par jour. Tandis que pour les sportifs pratiquant des sports de force les besoins sont entre 1,3 et 1,5 grammes par kilogramme et par jour. Parfois, ils montent à 2 grammes lors de compétitions ou de périodes de prise de masse mais ces périodes sont généralement assez courtes car ce n’est pas conseillé pour le corps. Il existe des protéines dites rapides(lactosérum) à consommer en prise rapprocher et des protéines dites lentes(caséine) à consommer en prise espacer. On peut les trouver sous formes de compléments alimentaires qui en excès peuvent être un danger pour le corp de l’athlète.

  • Les sportifs ont des besoins glucidiques qui varient en fonction de leur gabarit ainsi que du type et de l’intensité de leur entraînement. Les glucides sont une substance énergétique de l’effort qui constitue la principale variable d’ajustement énergétique. Ils permettent de remplacer le glycogène musculaire et de maintenir la glycémie dans les normes. On les jauge entre 3 et 10 grammes par kilogramme et par jour. Les conséquences d’un apport insuffisant de glucide sont une grosse fatigue et un hypoglycémie.

  • Pour les besoins en lipides, il n’y a pas de données précises mais les lipides jouent trois rôles importants au niveau du corps : un rôle énergétique structurel, un rôle énergétique fonctionnel et ils couvrent aussi les besoins en acides gras qui sont essentiels au corps  ainsi que des vitamines liposolubles. Cela permet d’épargner les résèrves en glycogène en début d’exercice. Il n’y a donc pas d’apport maximum recommandé mais un apport minimum, on déconseille de manger un repas avec moins de 25 % de lipides ou apportant moins de 1 à 1,2 grammes par kilogramme et par jour.

 

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Les sportifs ont aussi, dans leur alimentation, des besoins en micronutriments(terme qui regroupe les vitamines et les minéraux).On ne sait pas vraiment si faire une activité physique fait augmenter les besoins en micronutriments. Mais, dans tout les cas, les sportifs de haut niveau sont des humains comme les autres et ils ont besoin de vitamines et de minéraux. Pour combler ces besoins, il faut s’alimenter avec des aliments ayant une forte densité nutritionnelle, c’est à dire qu’ils sont riches en micronutriments par rapport à leur apport énergétique. Les œufs, les légumes, les fruits, certains féculents sont des aliments avec une forte densité nutritionnelle. Les micronutriments n’agissent en rien sur la performance du sportif. Leur carence peut être évitée grâce à une bonne hygiène de vie(sevrage tabagique, faible consommation de café et de thé et abstention de boissons alcoolisées.

Une hydratation correcte prévient la survenue d’un coup de chaud et diminue le risque de crampe musculaire c’est pourquoi il est indispensable de boire une quantité d’eau suffisante afin de remplacer les pertes liquidiennes lors de l’effort. D’autant plus que cela contribue à préserver la performance.

   Pour résumer, les sportifs ont des besoins énergétiques à respecter afin de ne pas se mettre en danger et d’être plus performant. Ces besoins énergétiques sont comblés à l’aide des macronutriments et des micronutriments mais aussi à travers l’hydratation.

Interview d’un basketteur pro: Arnauld Thinon

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     Auparavant, nous avons pu constater que les besoins alimentaires d’un sportif de haut niveau varient d’un individu à un autre peu importe le sport ou la catégorie de sport. Ces variations individuelles sont dues à plusieurs facteurs comme l’age, le sexe, le poids, la taille, la génétique.Nous allons donc étudier, au travers d’une interview d’un sportif, comment il se nourrit pour être le plus performant possible dans la pratique de son sport et les différentes pratiques existantes entre les sportifs d’un même sport.

Source:http://www.lanouvellerepublique.fr/var/nrv2/storage/images/contenus/articles/2016/02/15/a-chaud-2624661/48222489-1-fre-FR/a-chaud_reference.jpg    Auteur:Clément Finot de la Nouvelle République

Concernant un sport collectif comme le basket, nous avons contacté Arnauld Thinon qui est l’un des meneurs du Poitiers basket 86 (PB86). Il joue à un niveau professionnel qui se nomme la Pro B, il est donc considéré comme un sportif de haut niveau. Nous avons réussi à le contacter par téléphone et nous l’avons interrogé sur son alimentation.

-Tout d’abord y a t-il une personne dans votre club spécialisée dans l’alimentation qui vous suit et vous aide ?

Arnauld :Non, nous ne sommes pas suivis par quelqu’un dans le club, nous nous gérons nous mêmes et nous essayons de manger un maximum équilibré.

– Selon vous, quel est le repas que vous prenez le plus souvent avant un match?

Arnauld: Pour moi, le repas que je prends le plus souvent avant un match est constitué de pâtes accompagnées de viande blanche le plus souvent du poulet.

-Combien de temps mangez-vous avant les matchs ?

Arnauld :Vu que les matchs se jouent principalement le soir, je mange un repas vers 12 h – 12 h 30 puis, il y a a une collation qui a toujours lieu avec le club vers 16 h.

–Vous êtes considéré comme un “petit gabarit” au basket, mangez-vous la même chose que les plus grands et en même quantité ?

Arnauld :Non, je ne mange pas d’aliments différents par rapport aux autres joueurs vu que nous ne sommes pas suivis mais, par contre, je ne mange pas du tout la même quantité, je le constate très bien en déplacement.

-Avez-vous un nombre de calories à respecter par jour ou pas du tout ?

Arnauld :Non, comme je l’ai dit toute à l’heure, nous ne sommes pas suivis donc je n’ai pas un nombre de calories particulier à respecter.

-Est-ce que vous prenez quelque chose à manger ou à boire pendant les matchs ?

Arnauld :Pendant les matchs,je ne mange pas forcément, par contre je m’hydrate beaucoup. Les coachs et l’encadrement du clubs rajoutent de l’isoxan dans nos bouteilles, ce sont des minéraux qui aident à la récupération et qui comblent les pertes occasionnées par l’effort.

-Avez-vous besoins d’aliments spécifiques afin de vous permettre de garder un poids de forme ou de perdre du poids?

Arnauld:Pour l’instant, je ne rencontre pas de problèmes de poids donc je ne mets pas d’actions particulières en place. Par contre, pour garder mon poids de forme, j’évite de manger des “cochonneries” et je mange équilibré.

-Est-ce que vos repas, durant vos vacances, varient avec ceux pris durant la saison?

Arnauld:Oui, forcément un petit peu surtout au niveau des boissons alcoolisées que je limite durant la saison. En dehors de ça, il n’y a pas trop de variations.

Source:https://c1.staticflickr.com/3/2786/4085762877_bcce44992c_b.jpg     Auteur:Isabelle Hurbain-Palatin

En reprenant les réponses de cet interview, nous pouvons constater que ce sportif mange principalement des féculents et de la viande blanche pour le repas du midi. Pendant la saison de basket, il se limite au niveau de l’alcool mais aussi des bonbons et des friandises.Il essaye de manger équilibré un maximum.Il doit se gérer tout seul car il n’est pas suivi par un nutritionniste. Ces heures de repas sont aussi définies par lui-même et sont assez précises. C’est un petit gabarit donc il ne mange pas en même quantité que les autres qui sont plus grands et plus gros. Pendant les matchs, il ne mange pas mais il s’hydrate avec de l’eau à laquelle on a rajouté de l’isoxan . L’isoxan est un minéral qui aide à combler les pertes qui sont dues à l’effort et il permet aussi de mieux récupérer après un match. Arnauld nous dit aussi que son alimentation durant la saison est différente de celle durant ses vacances même s’il ne fait pas d’excès.

Présentation du blog

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Tom à gauche / Baptiste à droite

Bonjour à tous et à toutes, bienvenue sur notre blog. Nous sommes Baptiste Vacherot et Tom Barret, deux élèves de première du lycée Pilote Innovant International qui se situe à Jaunay Clan. Nous avons réalisé ce blog pour notre Tpe (Travaux pédagogiques encadrés) afin de finaliser tout notre travail sur ce projet et que vous y trouviez des informations sur le thème du sport et de la nutrition. Dans ce blog, nous expliquons quels sont les besoins du corps chez les sportifs de haut niveau et comment les fournir grâce à la nutrition. Nous verrons aussi que les différents sports ne demandent pas tous les mêmes besoins et que d’un individu à un autre la nutrition des sportifs de haut niveau varie. Elle peut varier individuellement dans le même sport. Nous avons pu constater aussi qu’il y a trois phases de nutrition (avant,pendant et après) et comment bien les gérer. Les impacts de la nutrition à long et à court therme sur le sportif seront aussi évoqués. Nous évoquerons a la fin ce qu’est le métabolisme et le rôle qui joue sur le corps. Afin de mener notre projet a bien, nous aurons la chance d’interviewer deux sportif de Poitiers. Pour finir notre TPE, nous établirons une expérience qui est sur la perte de poids durant une activité sportive pour vérifier nos recherche.